Gewitter ist in einer Stadt so gut wie unbedenklich. Da trifft es eher ein Hochhaus, einen Baum, eine Laterne oder anderes als dich. Natürlich wird man etwas nass.. aber um in einer Routine zu bleiben, muss man drauf achten auch eine zu haben. Es sollte nur ganz wenig Ausnahmen geben um ins Training zu gehen, sonst schleicht sich der Wurm ein...

Zu 2. vorallem: Den trainingsplan und die Ernährung (Qualität, kalorienüberschuss) optimieren. Sowie beim Training selbst auf die Technik achten, ans Limit gehen, etc.

Das sind die grundlegenden Dinge, die bei JEDEM zu einem sichtbaren muskelaufbau führen. Bei manchen schneller, bei manchen langsamer (Genetik, berufstätigkeit,..).

Eine ganze restaurant-große Pizza hat durchschnittlich 1100kcal ohne extra Belag (also nur mit sauce und käse). Geteilt durch 8 Stücke, ergibt das für 2 Stück 275kcal.

Versuch mal mit leichteren Varianten die Kraft aufzubauen. Dips kann man etwa mit widerstandsbändern leichter machen und Liegestütze indem man die Hände an einer Erhöhung abstützt (sessel, Bank, sogar an der Wand wenn es ganz leicht sein soll).

Mach pro übung 3-5 sätze zu so vielen wiederholungen wie du kannst oder nimm dir etwa 20 wh vor, die du mit so vielen satzpausen wie nötig absolvierst.

Am besten trainierst du zwischen 2 und 4 mal die woche, wobei du 1-2 tage pause zwischen den Trainings einhalten solltest.

Auch wäre es super wenn du auch was für den Rücken machst (klimmzüge mit widerstandsband, rudern). Sowie für den unterkörper (Kniebeugen, ausfallschritte)

Zur Ernährung: für muskelaufbau sind das bestimmt zu wenig Kalorien für dich.

Dass die Bohnen aus der Dose nicht roh sind weißt du bereits :)

Hinzufügen will ich nur, dass sie abgespült werden sollten, wenn man seiner Verdauung was Gutes tun will (weniger stärke).

Ich gebe sie in warme Speisen am schluss dazu. Salate esse ich kaum.

Wenn der andere aufstrich genauso fettig und eiweißreich wie der Käse ist, machts kaum unterschied.

Ja klar, auch mit Übungen mit dem eigenen körpergewicht (calisthenics) ist einiges möglich. Für daheim ist eine klimmzugstange oder ähnliches ein Muss, kleine gewichte zb zum rudern reichen für den latissimus sonst nicht aus - eher nur als zusatzgewicht bei den klimmzügen, wenn die sonst zu leicht fallen. Der bizeps und die hinteren Schultern werden jedenfalls ausreichend mit klimmzügen mit trainiert (vorallem mit der Variante im untergriff).

Mit Liegestützen in sämtlichen varianten kannst du lange ohne Geräte auskommen um den brustmuskel, vordere schultern und trizeps zu fordern.

Zum muskelaufbau gehört jedenfalls auch das Essen dazu.

Die Muskeln passen sich auf jeden Fall an - werden also stärker, aber nur begrenzt größer, wenn du trainierst, ohne mehr zu essen als dein Körper verbraucht. Sprich: auf Diät tut sich so gut wie nichts mit den Muskeln. Sie werden höchstens nur sichtbarer wegen des geringeren fettgehalts im Gewebe. Größer werden sie also nur mit einem kalorienüberschuss. Ein größerer po etwa ist nur durch krafttraining in verbindung mit einer zunahme möglich. Eine Zunahme alleine reicht natürlich auch, wenn die Genetik entsprechend ist.

Stärker zu werden, also mehr Gewicht bewältigen zu können mit der zeit, heißt nicht gleich dass die Muskeln wachsen. Sie lernen unter umständen lediglich die Bewegungsabläufe besser zu bewältigen, egal wie sehr man sich anstrengt (bis zum muskelversagen geht oder nicht).

Da könnten nur Sekunden dazwischen liegen, je nach pose und Blickwinkel etc.

Wenn du dich ohnehin zu dünn fühlst, versteh ich deine Bedenken nicht...

Du wirst ja nicht von einer Woche auf die andere zu dick an irgendeiner Körperstelle:) so schnell geht das nicht. Und selbst wenn, dann lässt sich das auch wieder rückgängig machen.

Ja, wenn die Intensität groß genug ist. Heißt also im groben bis du nicht mehr kannst! Das kann sein, wenn du lange am stück genug Widerstand bewegst: lange time Under tension (tut) in form von langsamen wenigeren wh mit hohem gewicht oder vielen schnelleren mit weniger gewicht wie es in den videos von sascha huber der fall ist. Noch dazu mit wenig pause dazwischen oder in Form von sogenannten supersätzen oder zirkeltraining.

Sprich: solche Videos sind durchaus dazu geeignet Muskeln aufzubauen. Sascha Huber ist da sehr gut, coach stef ist ebenfalls zu empfehlen.

Die Ernährung spielt da aber die meiste rolle! Und dass ein bizepscurl-training alleine zum breiter werden nicht reicht, ist wohl eh klar;)

Jeden oberkörpermuskel (und damit auch arm- und schultermuskel) trainierst du damit auf alle fälle 2x die woche. Die muskelgruppen vom unteren körper, also die Beine und damit auch der komplette Rumpf, insbesondere bauch fehlen komplett, aber das ist dir bestimmt bewusst. Den unteren rücken alleine und isoliert zu trainieren bringt nicht so viel als wenn du ihn in komplexe Bewegungsabläufe (kreuzheben) involvierst. Mach also wenigstens freies rudern als sitzend am gerät.

Als Richtwert: 10-20 sätze pro muskelgruppe pro woche, dann passt das. Ansonsten: Zur übungsauswahl kann ich nicht viel sagen ohne genaue Angaben.

Zum "gefühlten" muskelversagen zu trainieren ist sowieso Ziel jedes krafttrainings.

Du könntest zuhause trainieren...mit den richtigen Übungen lässt sich schon was aufbauen eine Zeit lang. Je nachdem welche gerätschaften du dir so zulegst. Eine klimmzugstange oder etwas wo du klimmzüge machen kannst ist das minimum. Die brust lässt sich mit Liegestütze in allen Variationen gut trainieren. Mit diesem rücken- und brusttraining hast du auch alle armmuskeln und Schulterpartien trainiert.

Für breitere Beine/po braucht es (irgendwann) schon mehr. Aber wer weiß ob du bis dahin nicht eh schon ein solides Selbstvertrauen aufgebaut hast um auf die Meinung anderer einen ...... zu geben :) ich wünsch es dir!

Last but Not least: um breiter zu werden braucht es auch genügend Material - also die ernährung spielt die wesentlichere Rolle bei dem ganzen.

Nichts:) jeder der länger denselben Sport macht hat keinen muskelkater mehr. Der ist nur ein Indiz dafür, dass der Körper eine ganz ungewohnte Belastung gehabt hat, etwa als anfänger oder nach einer längeren pause. Wenn du jedoch die gewichte steigerst, und/oder die wiederholungszahl, satzzahl (also das volumen) ist alles auf schiene ;)

Der Fortschritt beim Training ist also, dass du progression hast, aber kaum mehr muskelkater.

Ich glaube nicht, dass du zunehmen würdest. Arbeite dich aber schrittweise um 200 kalorien hoch und beachte die anfänglich sicher häufigeren ausreißer auf der Waage nicht. Ein paar Wochen solltest du dem ganzen schon Zeit geben.

Ich denke nämlich wirklich, dass du als Mann mit diesem aktivitätslevel weitaus mehr verträgst. Fakt ist auch, dass sich der stoffwechsel an alle gegebenheiten gut anpassen kann. Etwa also runter fährt, wenn die Nahrung knapp ist.

Und als Beispiel dafür will ich gerne mich anführen - erst als ich die kalorien erhöht hab ging wieder was in die richtige richtung weiter auf der Waage. Hab nämlich davor irre viel sport gemacht und nur recht wenig gegessen.

Ja klar kann das passieren. Meist spielt da aber schon mehr mit... nämlich das ohnehin geschwächte oder nicht vorhandene Selbstvertrauen. In die andere Richtung kann es auch gehen. Die Welt ist hart... aber einer einzigen Person (die einmal was schlimmes sagt) kann man mMn nicht die Schuld geben, dass das Leben einer anderen Person aus dem Ruder läuft. Abgesehen davon, dass es ein Elternteil ist, der das sagt.

Ich sage für momentan ist es ok. Hab auch erst später den Sport für mich entdeckt. Der ist ganz anders als schulsport, und angefangen hab ich weil ich da schon älter war und mir etwas mehr Gedanken über meine Zukunft gemacht hab als als pubertierende..

Behalte es dir also im Hinterkopf später nach der Schulzeit mit Sport weiter zu machen und ihn häufiger zu betreiben. Das passiert sowieso weil du dann weißt wofür du das machst und weil dir alle Möglichkeiten offen stehen. Du also jegliche Art von Bewegung machen kannst, die dir gefällt.

Das Gewebe selbst wird nicht größer, da es aus fett besteht. Evtl wird die brust also nur durch eine Gewichtszunahme größer, je nach Veranlagung.

Du kannst aber das Dekolleté mit krafttraining hübscher machen - durch brustübungen wie (schräg)bankdrücken, flys.

Den großen gesäßmuskel, den du wahrscheinlich größer trainieren willst, hast du damit nicht trainiert, sondern nur den kleineren medius. Wahrscheinlich durch das abduktorengerät, seitliches beinheben?

Für einen großen po braucht es Übungen wie kreuzheben, hip thrusts, glute bridge, kickbacks, kniebeugen, ausfallschritte, hyper extensions. Die trainieren alle den großen gluteus maximus.

Wenn du zu schnell satt bist, verteile die vorgebenen portionen auf mehrere Mahlzeiten. Zum essen bzw zunehmen muss man sich auch mal zwingen, sonst wird das nix.

Nüsse und kerne (sonnenblumen, kürbiskerne, etc) haben viele Kalorien, machen den Magen jedoch nicht zu voll. Die kann man gut über die Mahlzeiten drüber streuen.