Trainingsplan - Gut oder schlecht?
Hallo,
ich hab in ca. 7 Wochen eine Laufprüfung die ich ableisten muss. 2 km in unter 9 Minuten.
Es schwächelt aktuell noch mit der Ausdauer. Bin bei ca. 11-11,5 Minuten.
Könnte der Plan helfen, das letzte Bisschen rauszuholen?
### Optimierter Trainingsplan
#### Woche 1 (15. Mai - 21. Mai)
- **Dienstag, 14. Mai**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 15. Mai**: Leichter Lauf (4 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 16. Mai**: Intervalltraining: 5x400m schnell mit 2 Minuten Gehpausen dazwischen
- **Freitag, 17. Mai**: Erholung oder leichtes Krafttraining (Bein- und Rumpfkräftigung)
- **Samstag, 18. Mai**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Sonntag, 19. Mai**: Langer, langsamer Lauf (5-6 km)
- **Montag, 20. Mai**: Ruhetag
#### Woche 2 (22. Mai - 28. Mai)
- **Dienstag, 21. Mai**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 22. Mai**: Leichter Lauf (5 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 23. Mai**: Intervalltraining: 6x400m schnell mit 2 Minuten Gehpausen dazwischen
- **Freitag, 24. Mai**: Erholung oder leichtes Krafttraining
- **Samstag, 25. Mai**: Ruhetag (Vorbereitungstag)
- **Sonntag, 26. Mai**: Langer, langsamer Lauf (6 km)
- **Montag, 27. Mai**: Ruhetag
#### Woche 3 (29. Mai - 4. Juni)
- **Dienstag, 28. Mai**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 29. Mai**: Leichter Lauf (5 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 30. Mai**: Intervalltraining: 4x600m schnell mit 2 Minuten Gehpausen dazwischen
- **Freitag, 31. Mai**: Erholung oder leichtes Krafttraining
- **Samstag, 1. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Sonntag, 2. Juni**: Langer, langsamer Lauf (6-7 km)
- **Montag, 3. Juni**: Ruhetag
#### Woche 4 (5. Juni - 11. Juni)
- **Dienstag, 4. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 5. Juni**: Leichter Lauf (5 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 6. Juni**: Intervalltraining: 5x600m schnell mit 2 Minuten Gehpausen dazwischen
- **Freitag, 7. Juni**: Erholung oder leichtes Krafttraining
- **Samstag, 8. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Sonntag, 9. Juni**: Langer, langsamer Lauf (7 km)
- **Montag, 10. Juni**: Ruhetag
#### Woche 5 (12. Juni - 18. Juni)
- **Dienstag, 11. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 12. Juni**: Leichter Lauf (5-6 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 13. Juni**: Intervalltraining: 6x600m schnell mit 2 Minuten Gehpausen dazwischen
- **Freitag, 14. Juni**: Erholung oder leichtes Krafttraining
- **Samstag, 15. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Sonntag, 16. Juni**: Langer, langsamer Lauf (7-8 km)
- **Montag, 17. Juni**: Ruhetag
#### Woche 6 (19. Juni - 25. Juni)
- **Dienstag, 18. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 19. Juni**: Leichter Lauf (5-6 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 20. Juni**: Intervalltraining: 4x800m schnell mit 2 Minuten Gehpausen dazwischen
- **Freitag, 21. Juni**: Erholung oder leichtes Krafttraining
- **Samstag, 22. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Sonntag, 23. Juni**: Langer, langsamer Lauf (8 km)
- **Montag, 24. Juni**: Ruhetag
#### Letzte Woche (26. Juni - 28. Juni)
- **Dienstag, 25. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 26. Juni**: Leichter Lauf (6 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 27. Juni**: Leichter Lauf (3-4 km) in lockerem Tempo oder Erholung
- **Freitag, 28. Juni**: Prüfungstag – keine intensive Aktivität, eventuell leichtes Aufwärmen am Morgen
### Details und Ergänzungen
1. **Intervalltraining**: Die Intervalle werden mit zunehmender Trainingszeit länger, um deine Laktatschwelle und Schnelligkeit zu verbessern.
2. **Tempoläufe**: Der Plan enthält regelmäßige 2 km Läufe in bestmöglicher Zeit, um dein Zieltempo zu erreichen.
3. **Lange, langsame Läufe**: Diese sind in jedem Wochenplan enthalten, um deine aerobe Ausdauer zu verbessern.
4. **Krafttraining**: Mindestens zweimal pro Woche, um die Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken und die Laufökonomie zu verbessern.
5. **Erholung**: Mindestens ein Ruhetag pro Woche und leichte Tage vor wichtigen Trainings- oder Prüfungstagen.
Dieser Plan stellt sicher, dass alle notwendigen Komponenten berücksichtigt werden, um deine Leistung zu verbessern und dein Ziel zu erreichen. Bleib konsequent und achte auf die Signale deines Körpers, um optimal zu trainieren und dich zu erholen. Viel Erfolg bei deinem Training und der Prüfung!
2 Antworten
Du solltest auf Schnelligkeit trainieren und nicht auf Ausdauer, wenn du nur 2km läufst. Das ist ja nicht weit.
Baue lieber Sprints ein für die Schnellkraft. :-)
Kannst du nur durch Übung auf kürzeren Strecken ausbauen. 50m - 800m Läufe. Teilweise auch 3-4 Mal hintereinander. Und dann steigern. Bei der Strecke ist ein guter Start und der Sprint auf den letzten Metern auch entscheidend. Wenn dir da die Luft ausgeht, fehlt es dir an Ausdauerschnelligkeit. Danach könntest du mal googlen. Ich bin mir sicher, da gibt es auch Trainingspläne. Das kann man gut trainieren. Viel Erfolg!
Ich würde eher weniger auf ChatGPT vertrauen, also der Plan ist nicht so schlecht, aber generell würde ich es nicht machen.
Mein Bruder kennst sich in dem Thema besser aus, als ich, ich bin eher biologisch unterwegs, er eher in dem Bereich Sport. Ich sage ihm Bescheid, er wird dir mehr dazu sagen können.
Ich muss ja einen Pace von 4,5 minuten ablaufen. Bei der Geschwindigkeit geht ab 1,5 km die Luft aus. Irgendwelche Tipps wie man daran arbeiten könnte?